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Potere nutrizionale della frutta secca: un’alternativa concreta alle proteine animali

fruta secca kcalTutta la frutta fresca si può essiccare, ma la maggior parte delle persone considera frutta secca alimenti quali noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi e pistacchi. Oltre ad avere un’importante quota di lipidi, questi frutti secchi hanno anche un interessante contenuto di proteine, minerali e vitamine come si può valutare dai valori indicativi contenuti nella tabella di seguito riportata, considerati 100 grammi di prodotto.

Nocciole Noci Pinoli Arachidi Mandorle Pistacchi
Energia 655 Kcal 689 Kcal 595 Kcal 598 Kcal 603 Kcal 608 Kcal
Parte edibile 42 % 39 % 100 % 65 % 24 % 50 %
Acqua 4,5 g 3,5 g 4,3 g 2,3 g 5,1 g 3,9 g
Carboidrati 6,1 g 5,1 g 4,0 g 8,5 g 4,6 g 8,1 g
Grassi 64,1 g 68,1 g 50,3 g 50,0 g 55,3 g 56,1 g
Proteine 13,8 g 14,3 g 31,9 g 29,0 g 22,0 g 18,1 g
Fibre 8,1 g 6,2 g 4,5 g 10,9 g 12,7 g 10,6 g
vitamina E 15,00 mg 4,0 mg 26,0 mg 4,0 mg
Ferro 3,3 mg 2,4 mg 2,0 mg 3,5 mg 3,0 mg 7,3 mg
Calcio 150 mg 61 mg 40 mg 64 mg 240 mg 131 mg
Fosforo 322 mg 300 mg 466 mg 283 mg 550 mg 500 mg
Potassio 466 mg 603 mg 680 mg 780 mg 972 mg

La frutta secca oleosa, ricca di proteine e di valore energetico rappresenta un alimento cardine nella dieta vegetariana / vegana e anche per chi sceglie alimenti alternativi alle proteine animali in modo da alternarle con le stesse. Ricche di fibre e con un importante contenuto di acidi grassi mono e polinsaturi (soprattutto le noci), se utilizzate correttamente quali/quantitativamente, hanno azione protettiva nei confronti di patologie importanti quali diabete, obesità e ipercolesterolemia. Il consumo deve sempre avvenire in sostituzione ad altre fonti lipidiche e mai in aggiunta. Considerando l’elevato potere calorico e la ricchezza di grassi che contiene, il suggerimento è quello di consumare la frutta secca lontano dai pasti principali, preferibilmente in abbinamento a frutta fresca e in razioni mai superiori ai 20 grammi. Un aspetto fondamentale riguarda la forma nella quale viene acquistata: la frutta secca commercializzata con il proprio guscio non è di per se garanzia di qualità, ma va considerato che è più sana di quella tritata o sgusciata in quanto quest’ultima forma, anche se confezionata e sigillata, viene aggiunta di antiossidanti artificiali utili a prolungarne la conservazione  ed evitarne il processo di ossidazione ed irrancidimento dei grassi, con conseguente alterazione del sapore e dell’odore.